60 yaşdan sonra insanlar üçün ən vacib fiziki hərəkət açıqlandı
Yaşlandıqca əzələ gücü, tarazlıq və hərəkətlilik azalır. Mütəxəssislər isə bu prosesin qarşısını almaq üçün ən effektiv və sadə üsullardan birinin gəzərək edilən ayaq atımları (gəzinti ilə lunge) olduğunu bildirir.
Median.Az xəbər verir ki, "The Guardian" nəşrinin yazdığına görə, bu hərəkət idman zalına ehtiyac olmadan, ev şəraitində də rahatlıqla yerinə yetirilə bilər və klassik push-up və çömbəlmə hərəkətlərindən daha təsirli sayılır.
Niyə bu hərəkət önəmlidir?
Şəxsi məşqçi Cennifer Tardiff bildirir: "Ayaq atımları çox vaxt dəyəri yetərincə bilinməyən bir hərəkətdir. Mən bunu bütün müştərilərimə tövsiyə edirəm. Bu, hərəkət məhdudiyyəti olan insanlara da böyük fayda verir".
Onun sözlərinə həmkarı Ceyk Dirdən də qoşulur və əlavə edir ki, bu hərəkət bədəndə güc, balans, koordinasiya və dayanıqlılıq yaratmağa kömək edir.
Hərəkətin düzgün yerinə yetirilməsi üçün əsas tövsiyələr
1. Ayaq mövqeyinə diqqət edin - Ayaqlar çiyin enində yerləşdirilməlidir. Addım atarkən, ayaqlarınızı sanki iki paralel dəmir yolunda hərəkət etdirirmişsiniz kimi düşünün. Bir çox insan ip üzərində gedirmiş kimi düz xətt üzrə addımlayır ki, bu da tarazlığı pozur.
2. Addımın uzunluğunu nizamlayın - Uzun addımlar omba əzələlərini, qısa addımlar isə bud əzələlərini daha çox işlədir.
3. Arxa dizin hərəkətinə nəzarət edin - Arxa dizi yavaş-yavaş yerə yaxınlaşdırın. Neçə dərəcə bükülsə, hərəkət diapazonu bir o qədər geniş olar və bu daha faydalıdır.
4. Ayaq barmaqları yerə tam oturmalıdır - Ayaqların yerə tam oturmaması dizin içəriyə əyilməsinə səbəb ola bilər. Baş və kiçik barmaqla təzyiq verərək dizin stabilliyini qorumaq lazımdır.
5. Hərəkət ritmini qoruyun - Tövsiyə olunan ritm: 1–2 saniyə irəli addım, 1–2 saniyə dizin enməsi, ardınca çevik qalxış.
6. Yeni başlayanlar üçün tərs addımla başlamaq - Tərs ayaq atımı – arxa ayaqla geri addımlamaq – yeni başlayanlar üçün daha sabit bir başlanğıcdır.
7. Çəki əlavə edin - Yaşla birlikdə əzələ kütləsi azalır. Ona görə də ağırlıq əlavə etmək qorxulu deyil, əksinə faydalıdır. Gantellərlə çalışmaq güc artımını sürətləndirə bilər.
8. Təkrar sayını uyğunlaşdırın - Əgər yalnız bədən çəkisindən istifadə edilirsə, hər ayaq üçün 12–15 təkrar, 2–3 set tövsiyə olunur. Ağırlıq əlavə edilərsə, 6–10 təkrar kifayət edir.
Fərqli ayaq atımı variantları
* Korpusu işə salmaq üçün: Hər addımda bədəni yana döndərərək top və ya çəkili disk saxlamaq.
* Ombaları gücləndirmək üçün: "Reverans ayaq atımı" – arxa ayağı çarpaz şəkildə arxaya atmaq.
Squat yoxsa gəzərək ayaq atımı?
Ekspertlər bildirir: "Əgər məqsəd yalnız gücdürsə, squat daha effektivdir. Ancaq balans, hərəkətlilik və bədən koordinasiyası əsasdırsa, gəzərək ayaq atımı daha məqsədəuyğundur. Ən yaxşısı isə hər iki hərəkəti proqramınıza daxil etməkdir".
Median.Az xəbər verir ki, "The Guardian" nəşrinin yazdığına görə, bu hərəkət idman zalına ehtiyac olmadan, ev şəraitində də rahatlıqla yerinə yetirilə bilər və klassik push-up və çömbəlmə hərəkətlərindən daha təsirli sayılır.
Niyə bu hərəkət önəmlidir?
Şəxsi məşqçi Cennifer Tardiff bildirir: "Ayaq atımları çox vaxt dəyəri yetərincə bilinməyən bir hərəkətdir. Mən bunu bütün müştərilərimə tövsiyə edirəm. Bu, hərəkət məhdudiyyəti olan insanlara da böyük fayda verir".
Onun sözlərinə həmkarı Ceyk Dirdən də qoşulur və əlavə edir ki, bu hərəkət bədəndə güc, balans, koordinasiya və dayanıqlılıq yaratmağa kömək edir.
Hərəkətin düzgün yerinə yetirilməsi üçün əsas tövsiyələr
1. Ayaq mövqeyinə diqqət edin - Ayaqlar çiyin enində yerləşdirilməlidir. Addım atarkən, ayaqlarınızı sanki iki paralel dəmir yolunda hərəkət etdirirmişsiniz kimi düşünün. Bir çox insan ip üzərində gedirmiş kimi düz xətt üzrə addımlayır ki, bu da tarazlığı pozur.
2. Addımın uzunluğunu nizamlayın - Uzun addımlar omba əzələlərini, qısa addımlar isə bud əzələlərini daha çox işlədir.
3. Arxa dizin hərəkətinə nəzarət edin - Arxa dizi yavaş-yavaş yerə yaxınlaşdırın. Neçə dərəcə bükülsə, hərəkət diapazonu bir o qədər geniş olar və bu daha faydalıdır.
4. Ayaq barmaqları yerə tam oturmalıdır - Ayaqların yerə tam oturmaması dizin içəriyə əyilməsinə səbəb ola bilər. Baş və kiçik barmaqla təzyiq verərək dizin stabilliyini qorumaq lazımdır.
5. Hərəkət ritmini qoruyun - Tövsiyə olunan ritm: 1–2 saniyə irəli addım, 1–2 saniyə dizin enməsi, ardınca çevik qalxış.
6. Yeni başlayanlar üçün tərs addımla başlamaq - Tərs ayaq atımı – arxa ayaqla geri addımlamaq – yeni başlayanlar üçün daha sabit bir başlanğıcdır.
7. Çəki əlavə edin - Yaşla birlikdə əzələ kütləsi azalır. Ona görə də ağırlıq əlavə etmək qorxulu deyil, əksinə faydalıdır. Gantellərlə çalışmaq güc artımını sürətləndirə bilər.
8. Təkrar sayını uyğunlaşdırın - Əgər yalnız bədən çəkisindən istifadə edilirsə, hər ayaq üçün 12–15 təkrar, 2–3 set tövsiyə olunur. Ağırlıq əlavə edilərsə, 6–10 təkrar kifayət edir.
Fərqli ayaq atımı variantları
* Korpusu işə salmaq üçün: Hər addımda bədəni yana döndərərək top və ya çəkili disk saxlamaq.
* Ombaları gücləndirmək üçün: "Reverans ayaq atımı" – arxa ayağı çarpaz şəkildə arxaya atmaq.
Squat yoxsa gəzərək ayaq atımı?
Ekspertlər bildirir: "Əgər məqsəd yalnız gücdürsə, squat daha effektivdir. Ancaq balans, hərəkətlilik və bədən koordinasiyası əsasdırsa, gəzərək ayaq atımı daha məqsədəuyğundur. Ən yaxşısı isə hər iki hərəkəti proqramınıza daxil etməkdir".
