Prebiotiklər və probiotiklər: Fərq nədədir və hansısı bağırsaq üçün daha faydalıdır?
Bağırsaq sağlamlığı artıq rəsmi şəkildə əsas tendensiyalardan birinə çevrilib. Təkcə 2018-ci ilin yanvarından 2019-cu ilin oktyabrına qədər ABŞ və Kanadada bu mövzuda 830-dan çox material dərc olunub. Başlıqlar tez-tez bağırsaqla bağlı dəb dalğasını qabardır, lakin real elmi izah verən materiallar azdır.
Bu diqqət fonunda elə görünür ki, hər bir əlavələr istehsal edən şirkət prebiotik və ya probiotik təklif edir və onların sağlamlıq üçün son dərəcə vacib olduğunu iddia edir. Bəs prebiotik və probiotik nədir və hansının faydası daha çoxdur?
Qaynarinfo xəbər verir ki, bu suallara aydınlıq gətirmək üçün "EatingWell" mövcud elmi araşdırmaları təhlil edərək bu "bağırsaq qəhrəmanları"nın hansının daha effektiv olduğunu öyrənib.
Bağırsaq üçün hansı daha yaxşıdır: Probiotiklər, yoxsa prebiotiklər?
Həm prebiotiklər, həm də probiotiklər bağırsaq sağlamlığı üçün vacibdir, amma prebiotiklər daha uzunmüddətli fayda verə bilər. Lakin əvvəlcə onların arasındakı fərqi anlamaq vacibdir. Probiotiklər kifayət qədər qəbul edildikdə orqanizmə fayda verən canlı mikroorqanizmlərdir. Onlar adətən bakteriyalardır, lakin bəzi maya növləri də probiotik ola bilər.
Prebiotiklər isə əksinə, bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları qidalandıran xüsusi lif növləridir. Başqa sözlə, prebiotiklər faydalı mikroblarınız üçün "yanacaqdır".
"Hər ikisi vacibdir, amma mən adətən prebiotiklərə üstünlük verirəm. Probiotiklərlə zəngin qidalar bizə faydalı bakteriyalar verir, lakin bu mikroblar keçicidir. Onlar bağırsaqdan keçir, amma orada uzun müddət məskunlaşmır", deyə magistr dərəcəli dietoloq, qidalanma üzrə məsləhətçi Kara Xoxrayter bildirir.
Bundan başqa, onun sözlərinə görə, hansı ştamların orqanizminizə lazım olduğunu bilmədən probiotik qəbul etməyin bir mənası yoxdur. Prebiotiklə zəngin müxtəlif qidalar istehlak etdikdə siz təbii şəkildə davamlı və sağlam ekosistem formalaşdırırsınız və əlavə probiotiklərə ehtiyac azalır.
Prebiotiklərin qəbulunun faydası
Maraqlıdır ki, prebiotiklər və probiotiklər tez-tez birlikdə araşdırılır. Bu isə aradakı fərqi ayırd etməyi çətinləşdirir, çünki onlar bir-birini tamamlayaraq işləyə bilirlər. Araşdırmalar göstərir ki, prebiotiklərin bir sıra təsiredici üstünlükləri var. Onlar bağırsağa daxil olduqda qısazəncirli yağ turşularının istehsalını artırır. Bu maddələr bağırsaq divarını, immunitet sistemini dəstəkləyir və iltihabı azaldır, uzunmüddətli sağlamlıq təmin edir.
Prebiotiklər həmçinin nəcisin konsistensiyasını yaxşılaşdırır, bağırsaq fəaliyyətini tənzimləyir. Bundan əlavə, bəzi prebiotiklər – məsələn, yulafda olan beta-qlükan – xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
"Prebiotiklər təməl rolunu oynayır, çünki onlar mövcud mikrobiotanızın vəziyyətini yaxşılaşdırır. Demək olar ki, hər kəs üçün prebiotiklərin qəbulunu tədricən artırmaq faydalıdır – xüsusilə normal maye qəbulu, stressin idarə edilməsi və müntəzəm hərəkətlə birlikdə", deyə bağırsaq sağlamlığı üzrə mütəxəssis, dietoloq Cessi Vonq vurğulayır.
Prebiotiklərin faydasını görməyin ən yaxşı yolu geniş çeşiddə bitki mənşəli qidalar yeməkdir. Ən zəngin mənbələrə sarımsaq, pırasa, soğan, yerarmudu, qulançar və kəpəkli lopalar daxildir.
Probiotik qəbul etməyin mənası varmı?
Probiotiklər də faydalıdır: onlar qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun simptomlarını yüngülləşdirə, səyahət zamanı və ya antibiotik qəbulundan sonra yaranan ishaldan qorumağa kömək edə bilər. Lakin onlar universal deyil. "Probiotiklərin faydası konkret ştama bağlıdır. Bir ştam köpü azaldır, digəri qəbizliyi yüngülləşdirir, bəziləri isə ümumiyyətlə işləmir və ya simptomları daha da gücləndirə bilər. Ona görə reklamla probiotik seçmək düzgün deyil", deyə Vonq bildirir.
Probiotik əlavələri populyarlaşsa da, onları qidalardan da almaq olur – xüsusilə yoqurt və kefirdən. Bu qidalar faydalı bakteriyaları təbii formada təqdim edir, üstəlik kapsullarda olmayan əlavə qida maddələri də ehtiva edir.
Bağırsağı sağlam saxlamağın yolları
Bağırsağa qulluq uzunmüddətli sağlam həyat tərzinin açarıdır. Prebiotiklər və probiotiklər yaxşı başlanğıcdır, amma mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi digər strategiyalar da var:
* Müxtəlif bitki mənşəli qidalar yeyin. Bitkilər liflə zəngindir – bağırsağın ən yaxşı dostu məhz odur. Gündə 25–38 qram lif qəbul etməyə çalışın (tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum, tam taxıl və paxlalılardan). Lifə öyrəşməmisinizsə, onu tədricən artırın və daha çox su için.
* Yavaş yeyin. Necə yediyiniz, nə yediyiniz qədər vacibdir. Oturaraq, yaxşı çeynəyərək yemək həzmə kömək edir.
* Davamlı olun. Mikrobiotaya nizam lazımdır. Hər gün eyni saatlarda yemək həzmi sabit saxlayır. Gec yeməklərdən mümkün qədər qaçın.
* Bağırsaq–beyin əlaqəsini qoruyun. Stress, yuxu və fiziki aktivlik sinir sistemi ilə bağırsaq arasındakı əlaqəyə təsir edir. Sinir sistemini sakitləşdirmək bağırsağı da sakitləşdirir. Stressi azaltma texnikalarından istifadə edin, dərin nəfəs alın, yeməkdən sonra 10 dəqiqəlik gəzinti kimi yüngül aktivlik əlavə edin və 7–9 saat yuxuya diqqət edin.
Bu diqqət fonunda elə görünür ki, hər bir əlavələr istehsal edən şirkət prebiotik və ya probiotik təklif edir və onların sağlamlıq üçün son dərəcə vacib olduğunu iddia edir. Bəs prebiotik və probiotik nədir və hansının faydası daha çoxdur?
Qaynarinfo xəbər verir ki, bu suallara aydınlıq gətirmək üçün "EatingWell" mövcud elmi araşdırmaları təhlil edərək bu "bağırsaq qəhrəmanları"nın hansının daha effektiv olduğunu öyrənib.
Bağırsaq üçün hansı daha yaxşıdır: Probiotiklər, yoxsa prebiotiklər?
Həm prebiotiklər, həm də probiotiklər bağırsaq sağlamlığı üçün vacibdir, amma prebiotiklər daha uzunmüddətli fayda verə bilər. Lakin əvvəlcə onların arasındakı fərqi anlamaq vacibdir. Probiotiklər kifayət qədər qəbul edildikdə orqanizmə fayda verən canlı mikroorqanizmlərdir. Onlar adətən bakteriyalardır, lakin bəzi maya növləri də probiotik ola bilər.
Prebiotiklər isə əksinə, bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları qidalandıran xüsusi lif növləridir. Başqa sözlə, prebiotiklər faydalı mikroblarınız üçün "yanacaqdır".
"Hər ikisi vacibdir, amma mən adətən prebiotiklərə üstünlük verirəm. Probiotiklərlə zəngin qidalar bizə faydalı bakteriyalar verir, lakin bu mikroblar keçicidir. Onlar bağırsaqdan keçir, amma orada uzun müddət məskunlaşmır", deyə magistr dərəcəli dietoloq, qidalanma üzrə məsləhətçi Kara Xoxrayter bildirir.
Bundan başqa, onun sözlərinə görə, hansı ştamların orqanizminizə lazım olduğunu bilmədən probiotik qəbul etməyin bir mənası yoxdur. Prebiotiklə zəngin müxtəlif qidalar istehlak etdikdə siz təbii şəkildə davamlı və sağlam ekosistem formalaşdırırsınız və əlavə probiotiklərə ehtiyac azalır.
Prebiotiklərin qəbulunun faydası
Maraqlıdır ki, prebiotiklər və probiotiklər tez-tez birlikdə araşdırılır. Bu isə aradakı fərqi ayırd etməyi çətinləşdirir, çünki onlar bir-birini tamamlayaraq işləyə bilirlər. Araşdırmalar göstərir ki, prebiotiklərin bir sıra təsiredici üstünlükləri var. Onlar bağırsağa daxil olduqda qısazəncirli yağ turşularının istehsalını artırır. Bu maddələr bağırsaq divarını, immunitet sistemini dəstəkləyir və iltihabı azaldır, uzunmüddətli sağlamlıq təmin edir.
Prebiotiklər həmçinin nəcisin konsistensiyasını yaxşılaşdırır, bağırsaq fəaliyyətini tənzimləyir. Bundan əlavə, bəzi prebiotiklər – məsələn, yulafda olan beta-qlükan – xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
"Prebiotiklər təməl rolunu oynayır, çünki onlar mövcud mikrobiotanızın vəziyyətini yaxşılaşdırır. Demək olar ki, hər kəs üçün prebiotiklərin qəbulunu tədricən artırmaq faydalıdır – xüsusilə normal maye qəbulu, stressin idarə edilməsi və müntəzəm hərəkətlə birlikdə", deyə bağırsaq sağlamlığı üzrə mütəxəssis, dietoloq Cessi Vonq vurğulayır.
Prebiotiklərin faydasını görməyin ən yaxşı yolu geniş çeşiddə bitki mənşəli qidalar yeməkdir. Ən zəngin mənbələrə sarımsaq, pırasa, soğan, yerarmudu, qulançar və kəpəkli lopalar daxildir.
Probiotik qəbul etməyin mənası varmı?
Probiotiklər də faydalıdır: onlar qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun simptomlarını yüngülləşdirə, səyahət zamanı və ya antibiotik qəbulundan sonra yaranan ishaldan qorumağa kömək edə bilər. Lakin onlar universal deyil. "Probiotiklərin faydası konkret ştama bağlıdır. Bir ştam köpü azaldır, digəri qəbizliyi yüngülləşdirir, bəziləri isə ümumiyyətlə işləmir və ya simptomları daha da gücləndirə bilər. Ona görə reklamla probiotik seçmək düzgün deyil", deyə Vonq bildirir.
Probiotik əlavələri populyarlaşsa da, onları qidalardan da almaq olur – xüsusilə yoqurt və kefirdən. Bu qidalar faydalı bakteriyaları təbii formada təqdim edir, üstəlik kapsullarda olmayan əlavə qida maddələri də ehtiva edir.
Bağırsağı sağlam saxlamağın yolları
Bağırsağa qulluq uzunmüddətli sağlam həyat tərzinin açarıdır. Prebiotiklər və probiotiklər yaxşı başlanğıcdır, amma mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi digər strategiyalar da var:
* Müxtəlif bitki mənşəli qidalar yeyin. Bitkilər liflə zəngindir – bağırsağın ən yaxşı dostu məhz odur. Gündə 25–38 qram lif qəbul etməyə çalışın (tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum, tam taxıl və paxlalılardan). Lifə öyrəşməmisinizsə, onu tədricən artırın və daha çox su için.
* Yavaş yeyin. Necə yediyiniz, nə yediyiniz qədər vacibdir. Oturaraq, yaxşı çeynəyərək yemək həzmə kömək edir.
* Davamlı olun. Mikrobiotaya nizam lazımdır. Hər gün eyni saatlarda yemək həzmi sabit saxlayır. Gec yeməklərdən mümkün qədər qaçın.
* Bağırsaq–beyin əlaqəsini qoruyun. Stress, yuxu və fiziki aktivlik sinir sistemi ilə bağırsaq arasındakı əlaqəyə təsir edir. Sinir sistemini sakitləşdirmək bağırsağı da sakitləşdirir. Stressi azaltma texnikalarından istifadə edin, dərin nəfəs alın, yeməkdən sonra 10 dəqiqəlik gəzinti kimi yüngül aktivlik əlavə edin və 7–9 saat yuxuya diqqət edin.
