8 saatlıq yuxu mifi: Harvard alimi izah etdi - Əslində insana nə qədər yatmaq lazımdır?
Əksər böyüklər üçün dəqiq səkkiz saat yatmaq zəruri deyil — artan sayda tədqiqatlar və evolyusion biologiya üzrə məlumatlar göstərir ki, bir çox sağlam insanlar üçün optimal yuxu müddəti təxminən yeddi saata daha yaxındır.
Harvard Universitetinin evolyusiya biologiyası üzrə alimi Daniel E. Liberman "8 saatlıq qaydanı” "sənaye dövrünün cəfəngiyyatı” adlandırır.
Median.Az "Fortune” nəşrinə istinadla yazır ki, araşdırmalar ölüm riskinin ən az olduğu müddətin məhz yeddi, səkkiz saat deyil, yeddi saatlıq yuxu olduğunu göstərir.
Liberman nə deyir?
Liberman hesab edir ki, insanın guya "təbii şəraitdə səkkiz saat yatdığı” fikrinin elmi əsası yoxdur. Elektrikdən istifadə etməyən icmalar üzərində aparılan sahə tədqiqatları göstərir ki, onların orta yuxu müddəti 6–7 saatdır. Bu isə səkkiz saatlıq yuxunun "mədəni normalığına” ziddir.
Alim bu 8 saatlıq təsəvvürü bioloji zərurət deyil, sənaye inqilabının mirası kimi qiymətləndirir. Epidemioloji araşdırmalar da təsdiqləyir ki, xəstəlik riskinin ən az olduğu səviyyə təxminən 7 saatlıq yuxudur — bundan az və ya çox yatmaq riskləri artırır və bu, qrafikdə U formalı əyrilik yaradır.
Populyar izahlar da onun baxışlarını dəstəkləyir: çox vaxt 7 saatlıq yuxu sağlamlıq baxımından 8 saatdan daha faydalı olur, baxmayaraq ki, dəqiq norma yaşdan, vəziyyətdən və fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır.
İnsana minimum nə qədər yuxu lazımdır?
Yuxu üzrə mütəxəssis Rebekka Robbins "səkkiz saatlıq” mifin necə yarandığını izah edib və diqqəti "rəqəmə yox, yuxunun keyfiyyətinə” yönəltməyi tövsiyə edib. ABŞ-da insanların üçdə birindən çoxu yeddi saatdan az yatır ki, bu da yuxu gigiyenası və sabit rejimin vacibliyini göstərir.
Amerika Yuxu Tibb Akademiyası və Yuxu Araşdırmaları Cəmiyyəti böyüklər üçün "gecə ən azı 7 və daha çox saat” yuxunu tövsiyə edir — yəni başlanğıc nöqtə 7 saatdır, 8-ə sərt şəkildə bağlı deyil.
U formalı əyrilik
Müasir genişmiqyaslı tədqiqatlar yuxunun müddəti ilə sağlamlıq riskləri arasında U formalı əlaqə göstərir: ən aşağı ölüm riski təxminən 7 saatlıq yuxuda müşahidə olunur.
Britaniyanın UK Biobank layihəsinin məlumatları da eyni nəticəni təsdiqləyir — həm qısa yuxu (7 saatdan az), həm də uzun yuxu (9 saatdan çox) sağlamlıq və həyat tərzi amilləri nəzərə alındıqda belə riskləri artırır.
Biomarker tədqiqatları da bu qaydanı təsdiqləyir: 7 saatdan az və ya 8–9 saatdan çox yuxu bioloji qocalma əlamətləri ilə əlaqələndirilir. Lakin alimlər qeyd edir ki, bu əlaqə bəzən xəstəliklər səbəbilə təhrif oluna bilər — çünki bəzi xəstəliklər insana daha çox vaxtı yataqda keçirməyə vadar edir.
Ən düzgün yuxu rejimi necə olmalıdır?
Göstərici kimi 7–9 saat aralığını əsas götürmək məsləhətdir, burada 7 saat – realist minimumdur, əgər siz səhər oyananda özünüzü gümrah hiss edirsinizsə.
Yuxunun müddətini xəstəlik, hamiləlik və ya yüksək fiziki yüklənmə zamanı 9 saata qədər artırmaq olar.
Əgər sizə daima 9 saatdan çox yuxu lazımdırsa — bu halda həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur (çünki bu, depressiya, apnoe və ya xroniki xəstəliklərin əlaməti ola bilər).
Əsas diqqət müntəzəmliyə və yuxunun keyfiyyətinə yönəlməlidir:
hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq,
səhər təbii işıqdan istifadə etmək,
axşam mavi işığı minimuma endirmək,
yataq otağını sərin və qaranlıq saxlamaq,
kofein və alkoqolu məhdudlaşdırmaq.
Tədqiqatçılar tövsiyə edirlər ki, diqqət "sərt norma”dan yox, fərdi hisslər və elmi əsaslı diapazon üzərində cəmlənsin. Çünki yuxunun keyfiyyəti və sabitliyi sağlamlığa və məhsuldarlığa "səkkiz saatı tamamlamaq” cəhdindən qat-qat çox təsir göstərir.
Harvard Universitetinin evolyusiya biologiyası üzrə alimi Daniel E. Liberman "8 saatlıq qaydanı” "sənaye dövrünün cəfəngiyyatı” adlandırır.
Median.Az "Fortune” nəşrinə istinadla yazır ki, araşdırmalar ölüm riskinin ən az olduğu müddətin məhz yeddi, səkkiz saat deyil, yeddi saatlıq yuxu olduğunu göstərir.
Liberman nə deyir?
Liberman hesab edir ki, insanın guya "təbii şəraitdə səkkiz saat yatdığı” fikrinin elmi əsası yoxdur. Elektrikdən istifadə etməyən icmalar üzərində aparılan sahə tədqiqatları göstərir ki, onların orta yuxu müddəti 6–7 saatdır. Bu isə səkkiz saatlıq yuxunun "mədəni normalığına” ziddir.
Alim bu 8 saatlıq təsəvvürü bioloji zərurət deyil, sənaye inqilabının mirası kimi qiymətləndirir. Epidemioloji araşdırmalar da təsdiqləyir ki, xəstəlik riskinin ən az olduğu səviyyə təxminən 7 saatlıq yuxudur — bundan az və ya çox yatmaq riskləri artırır və bu, qrafikdə U formalı əyrilik yaradır.
Populyar izahlar da onun baxışlarını dəstəkləyir: çox vaxt 7 saatlıq yuxu sağlamlıq baxımından 8 saatdan daha faydalı olur, baxmayaraq ki, dəqiq norma yaşdan, vəziyyətdən və fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır.
İnsana minimum nə qədər yuxu lazımdır?
Yuxu üzrə mütəxəssis Rebekka Robbins "səkkiz saatlıq” mifin necə yarandığını izah edib və diqqəti "rəqəmə yox, yuxunun keyfiyyətinə” yönəltməyi tövsiyə edib. ABŞ-da insanların üçdə birindən çoxu yeddi saatdan az yatır ki, bu da yuxu gigiyenası və sabit rejimin vacibliyini göstərir.
Amerika Yuxu Tibb Akademiyası və Yuxu Araşdırmaları Cəmiyyəti böyüklər üçün "gecə ən azı 7 və daha çox saat” yuxunu tövsiyə edir — yəni başlanğıc nöqtə 7 saatdır, 8-ə sərt şəkildə bağlı deyil.
U formalı əyrilik
Müasir genişmiqyaslı tədqiqatlar yuxunun müddəti ilə sağlamlıq riskləri arasında U formalı əlaqə göstərir: ən aşağı ölüm riski təxminən 7 saatlıq yuxuda müşahidə olunur.
Britaniyanın UK Biobank layihəsinin məlumatları da eyni nəticəni təsdiqləyir — həm qısa yuxu (7 saatdan az), həm də uzun yuxu (9 saatdan çox) sağlamlıq və həyat tərzi amilləri nəzərə alındıqda belə riskləri artırır.
Biomarker tədqiqatları da bu qaydanı təsdiqləyir: 7 saatdan az və ya 8–9 saatdan çox yuxu bioloji qocalma əlamətləri ilə əlaqələndirilir. Lakin alimlər qeyd edir ki, bu əlaqə bəzən xəstəliklər səbəbilə təhrif oluna bilər — çünki bəzi xəstəliklər insana daha çox vaxtı yataqda keçirməyə vadar edir.
Ən düzgün yuxu rejimi necə olmalıdır?
Göstərici kimi 7–9 saat aralığını əsas götürmək məsləhətdir, burada 7 saat – realist minimumdur, əgər siz səhər oyananda özünüzü gümrah hiss edirsinizsə.
Yuxunun müddətini xəstəlik, hamiləlik və ya yüksək fiziki yüklənmə zamanı 9 saata qədər artırmaq olar.
Əgər sizə daima 9 saatdan çox yuxu lazımdırsa — bu halda həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur (çünki bu, depressiya, apnoe və ya xroniki xəstəliklərin əlaməti ola bilər).
Əsas diqqət müntəzəmliyə və yuxunun keyfiyyətinə yönəlməlidir:
hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq,
səhər təbii işıqdan istifadə etmək,
axşam mavi işığı minimuma endirmək,
yataq otağını sərin və qaranlıq saxlamaq,
kofein və alkoqolu məhdudlaşdırmaq.
Tədqiqatçılar tövsiyə edirlər ki, diqqət "sərt norma”dan yox, fərdi hisslər və elmi əsaslı diapazon üzərində cəmlənsin. Çünki yuxunun keyfiyyəti və sabitliyi sağlamlığa və məhsuldarlığa "səkkiz saatı tamamlamaq” cəhdindən qat-qat çox təsir göstərir.
