Payız yorğunluğundan xilas olmaq üçün 5 sadə məşq - Mütəxəssisdən tövsiyələr
Payız aylarında hava şəraitinin dəyişməsi, iş yükü və fiziki aktivliyin azalması bədəndə yorğunluq, əzələ gərginliyi və stress yarada bilər. Xüsusilə günün sonunda boyun ağrıları, kürək nahiyəsində gərginlik və ayaqlarda ağırlıq hissi daha çox müşahidə olunur. Mütəxəssislər bu problemləri azaltmaq üçün bir neçə sadə hərəkətin gündəlik həyata daxil edilməsini tövsiyə edirlər.
Qaynarinfo xəbər verir ki, fitness məşqçisi Nadejda Fridman gazeta.ru-ya açıqlamasında rahatlamağa kömək edən beş məşqdən danışıb.
Mütəxəssisin ilk tövsiyəsi diafraqmatik nəfəs məşqidir. Bunun üçün stulda rahat oturmaq, ayaqları yerə qoymaq və əlləri qabırğaların aşağı hissəsinə yerləşdirmək lazımdır. Burundan nəfəs alarkən qabırğaların genişlənməsinə, nəfəs verərkən isə əvvəlki vəziyyətinə qayıtmasına diqqət yetirilməlidir. Hərəkəti 6-8 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur. Bu üsul qan dövranının və limfa axınının dəstəklənməsinə kömək edir.
İkinci məşq boyun və kürək nahiyəsindəki gərginliyi azaltmağa yönəlib. Stulda oturaraq qolları çarpaz şəkildə qarşı tərəfdəki budların arxasına keçirmək, kürəyi yüngülcə yumrulaşdırmaq və başı sinəyə doğru əymək lazımdır. Bu vəziyyətdə 6-8 nəfəs dövrü ərzində qalmaq məsləhət görülür.
Üçüncü hərəkət döş qəfəsinin açılmasına kömək edir. Bunun üçün stulun kənarında oturaraq qollar dirsəklərdən bükülür. Nəfəs alarkən dirsəklər arxaya çəkilir, sinə yüngülcə irəli qaldırılır. Nəfəs verərkən isə qollar ön tərəfdə birləşdirilir. Hərəkət 6-8 dəfə təkrarlanmalıdır.
Dördüncü məşq onurğanın hərəkətliliyini artırmaq üçündür. Nəfəs verərkən çanaq yüngülcə içəri çəkilir və kürək yumrulaşdırılır, nəfəs alarkən isə bədən tədricən düzəldilir, sinə açılır və baş sonuncu olaraq qaldırılır. Bu hərəkəti 6-8 dəfə etmək tövsiyə olunur.
Sonuncu məşq bel nahiyəsini rahatlatmağa kömək edir. Bunun üçün arxası üstə uzanmaq, dizləri bükərək ayaqları çanaq genişliyində yerləşdirmək lazımdır. Nəfəs verərkən çanaq yavaşca yuxarı qaldırılır, nəfəs alarkən isə yenidən yerə endirilir. Hərəkət 10-12 dəfə təkrarlanmalıdır.
Fridmanın sözlərinə görə, bu beş hərəkətdən ibarət kompleks cəmi 8-10 dəqiqə vaxt aparır. Məşqlər ağrıya səbəb olmadan, rahat tempdə yerinə yetirilməlidir. Başgicəllənmə yaranarsa, hərəkəti dayandırmaq və normal nəfəs ritminə qayıtmaq lazımdır.
Mütəxəssis osteoporozu, fəqərə sınığı keçmişi və ya kəskinləşmiş bel ağrısı olan şəxslərin isə xüsusilə kürəyin yumrulaşdırılmasını nəzərdə tutan hərəkətləri həkim və ya mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra etməsini tövsiyə edir.
Qaynarinfo xəbər verir ki, fitness məşqçisi Nadejda Fridman gazeta.ru-ya açıqlamasında rahatlamağa kömək edən beş məşqdən danışıb.
Mütəxəssisin ilk tövsiyəsi diafraqmatik nəfəs məşqidir. Bunun üçün stulda rahat oturmaq, ayaqları yerə qoymaq və əlləri qabırğaların aşağı hissəsinə yerləşdirmək lazımdır. Burundan nəfəs alarkən qabırğaların genişlənməsinə, nəfəs verərkən isə əvvəlki vəziyyətinə qayıtmasına diqqət yetirilməlidir. Hərəkəti 6-8 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur. Bu üsul qan dövranının və limfa axınının dəstəklənməsinə kömək edir.
İkinci məşq boyun və kürək nahiyəsindəki gərginliyi azaltmağa yönəlib. Stulda oturaraq qolları çarpaz şəkildə qarşı tərəfdəki budların arxasına keçirmək, kürəyi yüngülcə yumrulaşdırmaq və başı sinəyə doğru əymək lazımdır. Bu vəziyyətdə 6-8 nəfəs dövrü ərzində qalmaq məsləhət görülür.
Üçüncü hərəkət döş qəfəsinin açılmasına kömək edir. Bunun üçün stulun kənarında oturaraq qollar dirsəklərdən bükülür. Nəfəs alarkən dirsəklər arxaya çəkilir, sinə yüngülcə irəli qaldırılır. Nəfəs verərkən isə qollar ön tərəfdə birləşdirilir. Hərəkət 6-8 dəfə təkrarlanmalıdır.
Dördüncü məşq onurğanın hərəkətliliyini artırmaq üçündür. Nəfəs verərkən çanaq yüngülcə içəri çəkilir və kürək yumrulaşdırılır, nəfəs alarkən isə bədən tədricən düzəldilir, sinə açılır və baş sonuncu olaraq qaldırılır. Bu hərəkəti 6-8 dəfə etmək tövsiyə olunur.
Sonuncu məşq bel nahiyəsini rahatlatmağa kömək edir. Bunun üçün arxası üstə uzanmaq, dizləri bükərək ayaqları çanaq genişliyində yerləşdirmək lazımdır. Nəfəs verərkən çanaq yavaşca yuxarı qaldırılır, nəfəs alarkən isə yenidən yerə endirilir. Hərəkət 10-12 dəfə təkrarlanmalıdır.
Fridmanın sözlərinə görə, bu beş hərəkətdən ibarət kompleks cəmi 8-10 dəqiqə vaxt aparır. Məşqlər ağrıya səbəb olmadan, rahat tempdə yerinə yetirilməlidir. Başgicəllənmə yaranarsa, hərəkəti dayandırmaq və normal nəfəs ritminə qayıtmaq lazımdır.
Mütəxəssis osteoporozu, fəqərə sınığı keçmişi və ya kəskinləşmiş bel ağrısı olan şəxslərin isə xüsusilə kürəyin yumrulaşdırılmasını nəzərdə tutan hərəkətləri həkim və ya mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra etməsini tövsiyə edir.
