Omeqa-3: Səhər, yoxsa axşam qəbul etmək yaxşıdır?
Omeqa-3 sağlamlığı dəstəkləyən ən qiymətli qida maddələrindən biri hesab olunur.
Qaynarinfo "Catena" nəşrinə istinadən xəbər verir ki, qəbul vaxtı müəyyən əhəmiyyət daşısa da, əlavələrin effektivliyinə təsir edən başqa mühüm amillər də mövcuddur.
Omeqa-3 nədir və əsas qida mənbələri hansılardır?
Omeqa-3 orqanizm üçün vacib olan çoxlu doymamış yağ turşuları qrupudur. "Əsas” (nezamesnı) hesab edilmələrinin səbəbi orqanizmin onları kifayət qədər istehsal edə bilməməsidir, buna görə də qida və ya əlavələr vasitəsilə alınmalıdır.
Bu yağ turşuları hüceyrə membranlarının normal fəaliyyətində, iltihabi proseslərin tənzimlənməsində, ürək-damar sisteminin və sinir sisteminin sağlamlığında iştirak edir. Ən vacib formaları ALA, EPA və DHA-dır.
Alfa-linolen turşusu (ALA)
ALA bitki mənşəli omeqa-3 formasıdır və qidalanma baxımından "əsas” hesab edilən yeganə formadır. Onun əsas faydaları:
* ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir;
* iltihabəleyhinə proseslərdə iştirak edir;
* EPA və DHA yağ turşularının sələfidir;
* lipid mübadiləsini dəstəkləyir.
Milli Tibb Kitabxanasına (National Library of Medicine) əsasən ALA-nın əsas qida mənbələri:
* kətan toxumu;
* çia toxumu;
* qoz;
* raps yağı;
* soya yağı;
* çətənə toxumu.
Eykosapentaen turşusu (EPA)
EPA əsasən yağlı balıqlarda olur və güclü iltihabəleyhinə xüsusiyyətləri ilə tanınır. Onun faydaları:
* ürək sağlamlığını dəstəkləyir;
* trigliserid səviyyəsinin azalmasına kömək edir;
* iltihab reaksiyalarının tənzimlənməsində iştirak edir;
* psixi və emosional sağlamlığa dəstək verir.
Qida mənbələri:
* qızılbalıq;
* skumbriya;
* sardina;
* siyənək;
* ton balığı;
* balıq yağı əlavələri.
Dokozagekzaen turşusu (DHA)
DHA beyin və göz tor qişasının sağlamlığı üçün ən vacib yağ turşularından biridir. Faydaları:
* koqnitiv funksiyaları dəstəkləyir;
* göz sağlamlığını qoruyur;
* sinir sisteminin inkişafında iştirak edir;
* yuxu keyfiyyətinə müsbət təsir göstərə bilər.
Qida mənbələri:
* yağlı balıq;
* dəniz məhsulları;
* balıq yağı.
Omeqa-3 əlavəsinin axşam qəbulu
Mütəxəssislərin bir hissəsi hesab edir ki, omeqa-3 əlavələri axşam da rahatlıqla qəbul edilə bilər, xüsusilə də axşam yeməyi günün ən doyumlu yeməyi olduqda. Yağlarla zəngin qida öd və həzm fermentlərinin ifrazını stimullaşdırır ki, bu da sorulmanı yaxşılaşdırır.
Bəzi araşdırmalar DHA-nın sirkad ritmin tənzimlənməsinə və melatonin istehsalına dəstək ola biləcəyini göstərir. Buna görə bəzi insanlar axşam qəbulunu üstün tuta bilər.
Lakin əksər insanlar üçün səhər və ya axşam qəbul arasında ciddi fərq yoxdur. Əsas odur ki, omeqa-3 yağ tərkibli yeməklə birlikdə və hər gün eyni vaxtda qəbul edilsin.
Omeqa-3-ün gündəlik dozası
Gündəlik ehtiyac omeqa-3 yağ turşusunun növündən və yaşdan asılıdır. ALA üçün rəsmi tövsiyələr mövcuddur, EPA və DHA üçün isə daha çox elmi tədqiqatlara əsaslanan ümumi göstərişlər istifadə edilir.
Qaynarinfo "Catena" nəşrinə istinadən xəbər verir ki, qəbul vaxtı müəyyən əhəmiyyət daşısa da, əlavələrin effektivliyinə təsir edən başqa mühüm amillər də mövcuddur.
Omeqa-3 nədir və əsas qida mənbələri hansılardır?
Omeqa-3 orqanizm üçün vacib olan çoxlu doymamış yağ turşuları qrupudur. "Əsas” (nezamesnı) hesab edilmələrinin səbəbi orqanizmin onları kifayət qədər istehsal edə bilməməsidir, buna görə də qida və ya əlavələr vasitəsilə alınmalıdır.
Bu yağ turşuları hüceyrə membranlarının normal fəaliyyətində, iltihabi proseslərin tənzimlənməsində, ürək-damar sisteminin və sinir sisteminin sağlamlığında iştirak edir. Ən vacib formaları ALA, EPA və DHA-dır.
Alfa-linolen turşusu (ALA)
ALA bitki mənşəli omeqa-3 formasıdır və qidalanma baxımından "əsas” hesab edilən yeganə formadır. Onun əsas faydaları:
* ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir;
* iltihabəleyhinə proseslərdə iştirak edir;
* EPA və DHA yağ turşularının sələfidir;
* lipid mübadiləsini dəstəkləyir.
Milli Tibb Kitabxanasına (National Library of Medicine) əsasən ALA-nın əsas qida mənbələri:
* kətan toxumu;
* çia toxumu;
* qoz;
* raps yağı;
* soya yağı;
* çətənə toxumu.
Eykosapentaen turşusu (EPA)
EPA əsasən yağlı balıqlarda olur və güclü iltihabəleyhinə xüsusiyyətləri ilə tanınır. Onun faydaları:
* ürək sağlamlığını dəstəkləyir;
* trigliserid səviyyəsinin azalmasına kömək edir;
* iltihab reaksiyalarının tənzimlənməsində iştirak edir;
* psixi və emosional sağlamlığa dəstək verir.
Qida mənbələri:
* qızılbalıq;
* skumbriya;
* sardina;
* siyənək;
* ton balığı;
* balıq yağı əlavələri.
Dokozagekzaen turşusu (DHA)
DHA beyin və göz tor qişasının sağlamlığı üçün ən vacib yağ turşularından biridir. Faydaları:
* koqnitiv funksiyaları dəstəkləyir;
* göz sağlamlığını qoruyur;
* sinir sisteminin inkişafında iştirak edir;
* yuxu keyfiyyətinə müsbət təsir göstərə bilər.
Qida mənbələri:
* yağlı balıq;
* dəniz məhsulları;
* balıq yağı.
Omeqa-3 əlavəsinin axşam qəbulu
Mütəxəssislərin bir hissəsi hesab edir ki, omeqa-3 əlavələri axşam da rahatlıqla qəbul edilə bilər, xüsusilə də axşam yeməyi günün ən doyumlu yeməyi olduqda. Yağlarla zəngin qida öd və həzm fermentlərinin ifrazını stimullaşdırır ki, bu da sorulmanı yaxşılaşdırır.
Bəzi araşdırmalar DHA-nın sirkad ritmin tənzimlənməsinə və melatonin istehsalına dəstək ola biləcəyini göstərir. Buna görə bəzi insanlar axşam qəbulunu üstün tuta bilər.
Lakin əksər insanlar üçün səhər və ya axşam qəbul arasında ciddi fərq yoxdur. Əsas odur ki, omeqa-3 yağ tərkibli yeməklə birlikdə və hər gün eyni vaxtda qəbul edilsin.
Omeqa-3-ün gündəlik dozası
Gündəlik ehtiyac omeqa-3 yağ turşusunun növündən və yaşdan asılıdır. ALA üçün rəsmi tövsiyələr mövcuddur, EPA və DHA üçün isə daha çox elmi tədqiqatlara əsaslanan ümumi göstərişlər istifadə edilir.
