Axşam nə yemək daha yaxşıdır? - Yaxşı yuxu üçün 13 qida
Bəzi məhsullar yuxunu gücləndirməyə kömək edir, digərləri isə əksinə, oyandırıcı təsir göstərir.
Median.Az xəbər verir ki, "Verywellhealth" nəşrinin məqaləsinə görə, balanslı qidalanma sağlam yuxu üçün vacibdir, lakin bəzi məhsullar yuxuya getməyi asanlaşdırır. Diyetoloq Aviv Coşua məzmunu təsdiqləyib.
KiMəqalədə melatoninə alternativ olaraq yuxunu yaxşılaşdıran 13 məhsul təqdim olunub:
Fıstıq
2023-cü ildə "Pharmaceutics" jurnalında dərc olunmuş araşdırmaya görə, fıstıq yuxu hormonu melatoninə malikdir. 30 qram fıstıq gündəlik B6 vitamininin təxminən 25%-ni təmin edir, bu da melatonin və serotonin istehsalına kömək edir.
İspanaq
İspanaq əzələlərin rahatlamasına kömək edən maqneziumun yaxşı mənbəyidir. 2022-ci il araşdırmasına görə, maqnezium çatışmazlığı yuxunu çətinləşdirə bilər. Ayrıca, ispanaqda yuxu keyfiyyəti ilə əlaqəli hesab olunan kalium da var.
Edamame (soya lobya)
Edamame B6 vitamini ilə zəngindir və serotoninin istehsalına kömək edən izoflavon birləşmələrinə malikdir. 2019-cu il araşdırmasına görə, soya lobyası yemək yuxu keyfiyyətini 2,5 dəfə yaxşılaşdırır. Həmçinin, edamame triptofan – yuxuya dəstək verən amin turşusuna malikdir.
Althea (çobanyastığı) çayı
Çobanyastığı yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Çayında snodiyici təsirə malik apigenin antioksidantı var və kofeinsizdir.
Pendirlər
Xüsusilə sərt pendirlər triptofan, maqnezium, sink və B6 vitamini ehtiva edir. Bu maddələr triptofandan melatonin və serotoninə çevrilməyə kömək edir. Pendir, mürəkkəb karbohidratlarla birlikdə yaxşı axşam yeməyi ola bilər.
Albalı şirəsi
Melatoninin yaxşı mənbəyidir və bəzi araşdırmalar yuxusuzluğu yüngülləşdirə bilər. Şirə antioksidantlarla zəngindir. Qeyri-şəkərli və ya az şəkərli şirə seçmək tövsiyə olunur.
Süd
Süd triptofan və triptofandan faydalı şəkildə istifadə üçün kalsium ehtiva edir. İsti süd içmək rahatlaşmağa və yuxuya getməyə kömək edir.
Bəzi heyvani zülallar
Hindi, toyuq, balıq və yumurta triptofan mənbəyidir. Yumurta melatonin, digər məhsullar isə B6 vitamini ehtiva edir. Lakin yüksək zülallı məhsulları birbaşa yatmazdan əvvəl yemək yuxunu poza bilər.
Tam taxıllı məhsullar
Tam taxıllar serotoninin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır və asan həzm olunur. Məsələn, qarabaşaq, yulaf, kinoa və qəhvəyi düyü triptofan, B qrupu vitaminləri, maqnezium və kalium ehtiva edir.
Bəzi qoz-fındıq və toxumlar
Fıstıq melatoninə ən zəngin qoz növüdür, həmçinin badam və qoz da yuxu hormonunu ehtiva edir. Qoz-fındıq ürək üçün faydalı yağlarla zəngindir. Küncüt, ağ fıstıq və balqabaq toxumu triptofan mənbəyidir.
Kivi, banan və digər meyvələr
Meyvələr kalium, maqnezium və triptofan ehtiva edir, həmçinin serotoninə və melatoninə malikdir. Banan, kivi, ananas və albalı yuxuya kömək edir.
Avokado
Avokado kalium və maqnezium ehtiva edir, həmçinin aşağı şəkər və faydalı yağlarla zəngindir. Maqnezium depressiya və narahatlığı azaldaraq yuxuya müsbət təsir edə bilər.
Şirin kartof
Kalium və maqnezium mənbəyidir, həmçinin lif ehtiva edir.
Yuxu üçün qadağan olunmuş məhsullar
* Kofeinli içkilər* Acı yeməklər* Alkoqol* Yüksək şəkərli məhsullar* Yüksək yağlı qidalar* Turş məhsullar
Sağlam yuxu üçün əlavə qaydalar
* Sağlam həyat tərzi sürün, balanslı qidalanın, fiziki aktiv olun.* Axşam ekran qarşısında keçirdiyiniz vaxtı azaldın.* Yatmazdan əvvəl kofeindən uzaq durun.* Yatağınızı yalnız yuxu və intim üçün istifadə edin.* Yuxu üçün əlverişli mühit yaradın (düzgün temperatur, qaranlıq, sakitlik).* Stressi idarə etmə üsullarını tətbiq edin.* Yalnız yuxulu olduğunuz zaman yatın.* Uzun və gec yatmaqdan çəkinin.* Hər gün eyni saatda yatın və oyanın.* Yatmazdan əvvəl isti duş və ya vanna qəbul edin.
Median.Az xəbər verir ki, "Verywellhealth" nəşrinin məqaləsinə görə, balanslı qidalanma sağlam yuxu üçün vacibdir, lakin bəzi məhsullar yuxuya getməyi asanlaşdırır. Diyetoloq Aviv Coşua məzmunu təsdiqləyib.
KiMəqalədə melatoninə alternativ olaraq yuxunu yaxşılaşdıran 13 məhsul təqdim olunub:
Fıstıq
2023-cü ildə "Pharmaceutics" jurnalında dərc olunmuş araşdırmaya görə, fıstıq yuxu hormonu melatoninə malikdir. 30 qram fıstıq gündəlik B6 vitamininin təxminən 25%-ni təmin edir, bu da melatonin və serotonin istehsalına kömək edir.
İspanaq
İspanaq əzələlərin rahatlamasına kömək edən maqneziumun yaxşı mənbəyidir. 2022-ci il araşdırmasına görə, maqnezium çatışmazlığı yuxunu çətinləşdirə bilər. Ayrıca, ispanaqda yuxu keyfiyyəti ilə əlaqəli hesab olunan kalium da var.
Edamame (soya lobya)
Edamame B6 vitamini ilə zəngindir və serotoninin istehsalına kömək edən izoflavon birləşmələrinə malikdir. 2019-cu il araşdırmasına görə, soya lobyası yemək yuxu keyfiyyətini 2,5 dəfə yaxşılaşdırır. Həmçinin, edamame triptofan – yuxuya dəstək verən amin turşusuna malikdir.
Althea (çobanyastığı) çayı
Çobanyastığı yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Çayında snodiyici təsirə malik apigenin antioksidantı var və kofeinsizdir.
Pendirlər
Xüsusilə sərt pendirlər triptofan, maqnezium, sink və B6 vitamini ehtiva edir. Bu maddələr triptofandan melatonin və serotoninə çevrilməyə kömək edir. Pendir, mürəkkəb karbohidratlarla birlikdə yaxşı axşam yeməyi ola bilər.
Albalı şirəsi
Melatoninin yaxşı mənbəyidir və bəzi araşdırmalar yuxusuzluğu yüngülləşdirə bilər. Şirə antioksidantlarla zəngindir. Qeyri-şəkərli və ya az şəkərli şirə seçmək tövsiyə olunur.
Süd
Süd triptofan və triptofandan faydalı şəkildə istifadə üçün kalsium ehtiva edir. İsti süd içmək rahatlaşmağa və yuxuya getməyə kömək edir.
Bəzi heyvani zülallar
Hindi, toyuq, balıq və yumurta triptofan mənbəyidir. Yumurta melatonin, digər məhsullar isə B6 vitamini ehtiva edir. Lakin yüksək zülallı məhsulları birbaşa yatmazdan əvvəl yemək yuxunu poza bilər.
Tam taxıllı məhsullar
Tam taxıllar serotoninin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır və asan həzm olunur. Məsələn, qarabaşaq, yulaf, kinoa və qəhvəyi düyü triptofan, B qrupu vitaminləri, maqnezium və kalium ehtiva edir.
Bəzi qoz-fındıq və toxumlar
Fıstıq melatoninə ən zəngin qoz növüdür, həmçinin badam və qoz da yuxu hormonunu ehtiva edir. Qoz-fındıq ürək üçün faydalı yağlarla zəngindir. Küncüt, ağ fıstıq və balqabaq toxumu triptofan mənbəyidir.
Kivi, banan və digər meyvələr
Meyvələr kalium, maqnezium və triptofan ehtiva edir, həmçinin serotoninə və melatoninə malikdir. Banan, kivi, ananas və albalı yuxuya kömək edir.
Avokado
Avokado kalium və maqnezium ehtiva edir, həmçinin aşağı şəkər və faydalı yağlarla zəngindir. Maqnezium depressiya və narahatlığı azaldaraq yuxuya müsbət təsir edə bilər.
Şirin kartof
Kalium və maqnezium mənbəyidir, həmçinin lif ehtiva edir.
Yuxu üçün qadağan olunmuş məhsullar
* Kofeinli içkilər* Acı yeməklər* Alkoqol* Yüksək şəkərli məhsullar* Yüksək yağlı qidalar* Turş məhsullar
Sağlam yuxu üçün əlavə qaydalar
* Sağlam həyat tərzi sürün, balanslı qidalanın, fiziki aktiv olun.* Axşam ekran qarşısında keçirdiyiniz vaxtı azaldın.* Yatmazdan əvvəl kofeindən uzaq durun.* Yatağınızı yalnız yuxu və intim üçün istifadə edin.* Yuxu üçün əlverişli mühit yaradın (düzgün temperatur, qaranlıq, sakitlik).* Stressi idarə etmə üsullarını tətbiq edin.* Yalnız yuxulu olduğunuz zaman yatın.* Uzun və gec yatmaqdan çəkinin.* Hər gün eyni saatda yatın və oyanın.* Yatmazdan əvvəl isti duş və ya vanna qəbul edin.
